beh
Najprv by ste mali vedieť: každý z vás je blázon. Každý posledný. Nenechajte nikoho hovoriť inak.
ČO INÉ VYSVETLENIE by ste mohli dať na prejazd 42 km v jednom stinte? Každý bežec v histórii času mal aspoň jeden závod, kde spochybnil svoju zdravú rozumnosť na štartovej čiare.
Pre tých, ktorí zostanú v hre, to sú neustále pocity. Nezáleží na tom, ako ste zvyknutí dorásť do najazdených kilometrov, bez ohľadu na to, koľko energie sa vám zdá, že máte po ceste, vždy sa k vám vráti, bude stáť studená a mokrá v blate medzi dvoma lacne vybudovanými prekážkami obklopenými tisíckami sporo oblečených, bežecké plášte.
Žijeme preto.
Ak uvažujete o vstupe do klubu, uvádzame niekoľko rád, ako začať:
1. „Trest Míľ; Miles of Trials “
… Stávaním sa ranným tréningom sa nestanete bežcom. Jedinou skutočnou cestou je zosobniť divokosť vašich ambícií v priebehu mnohých dní, týždňov, mesiacov a (ak by ste to nakoniec mohli akceptovať) rokov. Milesov proces; Míle skúšok. Ako ich mohol presvedčiť?
Kedysi bežec, John L. Parker, Jr.
Nebudete behať len 26, 2 míľ alebo 42, 195 kilometrov. Nie, omnoho viac. Za posledné mesiace budete pomaly zvyšovať svoju vzdialenosť pri dlhých behoch, svoju rýchlosť počas intervalového tréningu a svalovú hmotu pomocou silového tréningu. 26.2, skľučujúca pre začiatočníkov, má pred sebou stovky kilometrov.
2. Začíname
Nastavte cieľový čas. Môžete to zmeniť v závislosti od toho, ako váš tréning pokračuje - môžete sa dokonca rozhodnúť uspokojiť polovicu maratónu - ale stanovte si cieľ. Chcete sa kvalifikovať na Bostonský maratón, alebo len dokončiť, aby ste mohli povedať „I DID IT !!“?
Môžete sa dokonca rozhodnúť urobiť pol maratón namiesto úplného, ale v každom prípade stanovte cieľ.
3. Vyhýbanie sa zlomeninám stresu
Nemusíte robiť nepríjemný pád, aby ste zlomili kost. Zlomeniny napätia sú spôsobené opakovaným zaťažením kostí a zvyčajne sa vyskytujú v nohách. Myslite na svoje svaly ako na tlmiče nárazov na aute; bez riadneho školenia šoky nefungujú správne a stres je násilne absorbovaný jedinou dostupnou vecou - kosťami.
Výsledkom je, že je veľmi dobré zvýšiť svoj týždenný počet kilometrov o 10%. Začínaš robiť 10 míľ / týždeň? Budúci týždeň môžete urobiť 11.
Existujú aj ďalšie aspekty, od povrchu, na ktorý trénujete - betón alebo chodník - až po podporu poskytovanú obuvou.
Ak sa chcete pokúsiť znížiť stres na nohách, zvážte možnosť aquajoggingu: spôsob prúdenia pod vodou, ktorý efektívne cvičí nohy bez toho, aby poskytoval akékoľvek nárazové sily. Mali by ste sa tiež pokúsiť vyhnúť všetkému okrem špičkových bežeckých pásov, pretože mnohé zvyšujú stres na nohách a kolenách.
4. Viac ako pohyb nohy
Aj keď je určite možné dokončiť maratón po mesiacoch priameho behu, je tiež dobré skombinovať tieto kilometre s inými kardio a anaeróbnymi cvičeniami:
- Plávanie je vynikajúce na budovanie výdrže a účinnosti pľúc. Tiež vás priblíži o krok bližšie k tréningu na triatlon.
- Hmotnostný tréning je podľa môjho názoru skromný. Robiť drepy a intenzívne cvičenia zlepší vaše svaly na nohách a celkový výkon.
- Existuje veľa myšlienkových škôl: beh a joga, beh a tai chi. Uvidíte, čo je pre vás to pravé.
5. Nastavte časovú os
Matematiku si môžete urobiť sami, v závislosti na počiatočnom počte najazdených kilometrov za týždeň (tj ako dlho vám bude trvať, až do 20 míľ za týždeň pridaním 10% týždenne?), Ale ak ste zvyknutí ísť niekoľko kilometrov a mať trochu závodné skúsenosti, malo by stačiť 4-5 mesiacov výcviku. Ideálne by bolo šesť mesiacov.
Neoklam sa; príprava na tento druh vzdialenosti bude veľkým časovým záväzkom. Dostanete sa do bodu, keď potrebujete na svoju dennú beh dve alebo viac hodín, a to nezahŕňa čas na silový tréning a všetko ostatné.
Skoro som zlyhal vo svojom semestri na jeseň na univerzite, pretože som sa dostal na koniec svojho výcviku a doplňoval som 50 míľ / týždeň.
6. Výživa
Dve jednoduché pravidlá:
- Vyvarujte sa alkoholu a kofeínových nápojov.
- Hydrát.
Okrem toho vám poskytnú všeobecné výživové rady: buďte inteligentní, jedzte čerstvé ovocie, vyhýbajte sa mastným potravinám a do svojho systému vložte kvalitnú bielkovinu.
Akonáhle začnete jazdiť 10+ míľ / deň, môžete jesť čokoľvek, čo chcete, bez následkov. Rovnako ako tehotná žena, ktorá podporuje nejaké zvláštne chute, by ste mali počúvať, čo vám vaše telo hovorí, aby ste prehltli.
7. Dlhodobo
Medzi bežcami maratónov prebieha diskusia: aký by mal byť váš najdlhší beh pred pretekmi? 20-22 míľ, alebo niečo konzervatívnejšie?
Na môj prvý maratón, Austin Freescale v roku 2005, môj dlhý beh bol až 20 kilometrov a ja som súťažil 30 K šesť týždňov pred závodným dňom. Musím priznať, že som nebol nadšený časom, ktorý mi trvalo, než sa moje nohy úplne zotavili z toho trojhodinového behu, ale cítil som sa oveľa pripravenejší na skutočnú vzdialenosť, pretože som vedel, že ak nič iné, dokážem dokončiť 20 / 26. závod.
Pred bostonským maratónom v roku 2006 som si dlho udržiaval až 16 míľ. Aj keď som si bol istý, že to dokážem, čiastočne to bolo kvôli mojej predchádzajúcej maratónskej skúsenosti. Podarilo sa mi to skončiť s polo-slušným časom, 3:04:46, ale moje svaly na nohách boli po preteku zapálené, a pripisoval som to nesprávnemu tréningu: mal som sa tlačiť a len akceptovať pár dní zotavenia, Spodný riadok? Je to odlišné pre každú osobu. Spýtajte sa trénerov, načúvajte svojmu telu a zvážte, koľko času musíte behať.
8. Zachovanie tempa
Udržiavanie tempa, ktoré vám najviac vyhovuje, a udržiavanie požadovaného času sú náročné úlohy, a preto boli vynájdené tréningové skupiny a stopky.
Počas závodu môže byť v závislosti od veľkosti priradených niekoľko vodcov tempa, ktorých príslušné časy dokončenia sú pripnuté k ich chrbtom. V prípade potreby ich nasledujte, alebo po stopách svojho skúseného priateľa, ktorý je známy tým, že udržuje svoje tempo konzistentné.
Foto: onigiri-kun
9. Počas závodu
Hydratujte a jesť jedlo s bielkovinami pred závodom. Keď táto zbraň zhasne a váš mozog sa zmení na švajčiarsky syr, keď premýšľate o skutočnosti, že teraz musíte túto vec skutočne spustiť, môžete začať uvažovať o stratégii.
Pokúste sa vyhnúť Poweraidom alebo sladkým nápojom dodávaným počas kurzu; Aj keď budete musieť nakoniec zastaviť a napiť sa trochu vody, energetické nápoje vám zvyčajne dávajú veľký odtok, keď bežia skôr, ako sa objavia nejaké viditeľné výsledky.
Stena. Stena je bod, v ktorom váš mozog a vaše nohy kričia, aby ste prestali vykonávať také náročné úlohy, ako je pohyb jednej nohy pred druhú. Po stene je jedinou vecou, ktorá vás poháňa, číre odhodlanie.
Prešli sme logikou a dôvodom. Zostáva iba sila vôle. "Chuck Norris sa nezastaví, " uviedol znak pred značkou na 20 míľ v Bostone.
10. Bolesť
Pokiaľ ide o beh na diaľku, nikdy som sa nikdy neprihlásil k filozofii „žiadna bolesť, žiadny zisk“.
Pokiaľ si správne vybudujete vzdialenosť, urobte si čas na natiahnutie pred a po tréningu a urobte všetko, čo je potrebné, keď sa potrebujete ochladiť - masáže, krátke zjazdy, šmykľavky, strečing, chôdza v kruhu - nemali by ste mať aby ste prekonali neznesiteľnú bolesť, ktorú by ste mohli spájať s behom z Maratónu do Atén.
