beh
Učiteľ a tréner Dustin Johnson nedávno dokončil svoj prvý ultra maratón a pripravuje sa na vytrvalostný beh 100 km od Pine to Palm v septembri 2013.
Ultra maratón (skrátene „ultra“) je technicky čokoľvek, čo presahuje maratónovú dĺžku 26, 2 míľ. Úctyhodný ultra je na drsnom a nerovnom teréne a je 50 míľ alebo viac … takže som stále v menších ligách, aby som tak povedal, keď som práve dokončil 31, 1 ultra. Ale vo svojich krížoch mám 100 kilometrov pretekajúci kaskádovými horami.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Je to poludnie 24. februára a ja som tri hodiny do 31 míľového závodu, prvého závodu Evergreen Trail v sezóne 2013. Bežal som na pomocnú stanicu a naplnil som fľašu s vodou, chytil som soľnú tabletu, zobral si banánový muffin, hrsť gumovitých medveďov a GU paket … ochutený vanilkou.
Naplňujem balík GU vo vrecku a napchávam gumové medvede v ústach soľnou tabletou, púzdro na fľašu s vodou a päsť muffinov po ďasienkach, keď štartujem, čierne a žlté topánky New Balance 1010 trail pľuvanie blato za mnou.
Získajte telocvičňu
Svoj výcvik som začal koncom augusta 2012. Na júlovej ceste po USA s dedkom Benom som bežal na krátke vzdialenosti, keď sme sa cestou zastavili. Bežal som v Badlands v Južnej Dakote, na plážach v Severnej Karolíne, so svetluškami Mammoth, Kentucky, po mučivých uliciach Mississippi a v púštnych kaňonoch juhozápadu - všetko za jeden mesiac.
Moja telocvičňa je Fort Worden State Park v Port Townsend, WA. Postavený v roku 1897, Fort Worden je lemovaný z dvoch strán kamennými plážami lemujúcimi veľké nestabilné útesy. V parku sa nachádzajú veľké divoké trávnaté polia, pláže obťažené surfovaním a nad okolitou krajinou stúpa centrálna vydutina. Na tomto silne zalesnenom kopci sú desiatky starých betónových bunkrov a už dávno rozobrané veľké delostrelecké batérie. Celý park je asi štyri alebo päť štvorcových kilometrov a prepletený chodníkmi. Pevnosť, strategicky umiestnená na úžine Juan de Fuca, bola súčasťou systému troch pevností, ktorý bol prvou obrannou líniou pri vchode do obrovského Puget Sound, môjho domu, mojej obývacej telocvične a môjho dokonalého cvičiska.
Mile 21. Pomalým tempom sa dnes po tretíkrát približujem k „Ach Lord Hill“, najvyššiemu bodu v závode. Som na svojom treťom kole 10-míľového okruhu, posledný čas som sa dostal na „Pane“. Za bahnitým kopcom moje nohy zaznamenávajú úplnú námietku, ja som 23 míľ a vstúpil som do terra inkognita - nikdy som nikdy bežať tak ďaleko predtým.
Jedzte a behajte
Je 20:15 a prší. Existujú dve možnosti:
- Vyberte baklažán a pesto pizzu z rúry, nechajte ju trochu vychladnúť, nakrájajte ju na šesť častí, nalejte veľkorysú poháre vína a sadnite si na večeru.
- Zložte pizzu na polovicu, aby ste urobili pesto-pizzu-taco-vec, obliekajte si bežecké topánky, zapínajte si pláštenku a choďte behať, kým budem jesť večeru.
Počas jedenia svojho taco z pizze a koláčov som 45 minút opakoval kopec ¼ míle. Každý krok poslal po zápästí kvapku pestu; tieto som lapoval ako pes. Technika „skladania pizze a behu“je jedna, ktorú som si požičal od Deana Karnazesa, najslávnejšieho ultra vytrvalostného bežca našej doby. Takéto opatrenia sú potrebné pri behu letov bez medzipristátia 35, 50, 75 alebo 100+ míľ. Ale rýchlo som sa naučil, že na to, aby sa podarilo vydržať takú vytrvalosť, potrebuje viac ako prebudenú pizzu.
Moja pravá strana sa krčí od päty k pažbe, vyhladzuje moju ľavú stranu, aby stále bežala tak hladko a nastavovala tempo pre celé moje telo. Teľacie svaly protestujú, keď zožieram banánový muffin. Moje pľúca sú šťastné, ale nemôžu nájsť pieseň, ktorá by spievala ako v kolách 1 a 2.
"Ak beháte po Zemi a so Zemou, môžete bežať navždy." Toto je hovorenie Tarahumary a moja mantra, a opakujem to niekoľkokrát.
Beží okolo mňa bežec s našuchorenými zlatými vlasmi a jasne zelenou košeľou. Prešiel som ho asi 10 kilometrov späť. Vymieňame si pozdrav „peknej práce“… „aj vy“…. Mal by som sa s ním pokúsiť držať krok?
Získajte rutinu
Tento rok som začal trénovať bežecké stredné školy s úplne novým tímom nováčikov. Prispôsobil som svoje osemročné školenie v oblasti trate a terénu (sprinty, prekážky a skoky), aby sa zmestili na bežecké trate a dlhšie preteky, ale čo je najdôležitejšie, každý deň som bežal s deťmi. Typický týždeň bežeckého tréningu znamenal:
Autor v Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Pondelok: Bežte 3 až 4 míle únavným tempom.
- Utorok: Ťažké cvičenia jogy spojené s bežiacou formou a technikou dýchania.
- Streda: Dni bežiek.
- Štvrtok: Ľahký beh počas 30 - 40 minút. Pre tieto „ľahké“dni by sme si zobrali topánky a ponožky a bežali v tráve futbalového a futbalového ihriska. To by zvýšilo našu silu chodidla a zlepšilo rýchlosť, akou naše nohy narazia a zrýchlia sa zo zeme (rýchlosť chodidla).
- Piatok: ťažký tréningový deň. V piesku a štrku sú buď tony vrcholových alebo plážových šprintov.
- Sobotu a nedeľu som išiel so svojou priateľkou na turistiku alebo na prechádzku a občas som bežal.
Napĺňajte svoje telo
Začať jesť s úmyslom.
Začal som vyrábať svoju vlastnú čerstvú šťavu - jablká, pomaranče, bok choy, kel, mrkvu a vápno. Všetci som prestal jesť červené mäso, ktoré je hrozné pre zažívací trakt a je plné nezbedného cholesterolu. V novembri som tiež vypustil kurča zo svojej stravy a nahradil som ho rybou, oveľa zdravšou a nekonečne rozmanitou bielkovinou. Naplnil som tiež svoju chladničku fľašami kokosovej vody, čo je vynikajúci nápoj plný minerálov s prírodnými protizápalovými látkami. Svoju vlastnú ovsenú kašu som si pripravil zo semien, orechov, sušeného ovocia a kakaového prášku.
Jím stále, ale jedlo udržujem čerstvé, výživné a zvyčajne domáce.
Pozerám sa za mnou, nikto v nedohľadne. Vpredu to isté. V najbližších dvoch míľach mi neprejde nikto iný. Vrátil som plyn na posledný veľký kopec. Pri zostupe na druhú stranu, vinutia cez strmé prepínanie, míňam slabý divák.
Vidím cestu až do cieľa. Zdvihol som rýchlosť chodidla a obrat. Cestou lemuje hrsť ľudí. Mojich 30 míľ je takmer kompletných. Okolo posledného rohu do cieľa a riaditeľ závodu kričí: „Ten chlap sa usmieva!“Usmievam sa.
Choďte na čas
Celkovo som v septembri a októbri bežal asi 15 - 20 míľ týždenne. Nie veľa, ale bol to začiatok.
V novembri som výrazne zvýšil tréningový bar. Začala sa zápasová sezóna (deväť rokov som tiež trénoval zápas) a každý deň by som bežal so sprinty stredných škôl. Ja by som behať do Fort Worden a behať ½-míle kopca opakuje 5-10 v čase, niekedy o 9, 10 alebo 11 v noci. Uprostred noci som bol sám pri pevnosti, kričal som, kričal a spieval a písal hlúpe básne v mojej hlave.
Do polovice decembra bol môj týždenný počet kilometrov 25 - 35 rokov. Do januára 40+ míľ týždenne. Potom som prestal merať kilometre a začal merať uplynutý čas. Namiesto toho, aby som šiel na beh 10 - 20 míľ, išiel by som na beh 2, 5 - 3, 5 hodiny.
Moje nohy sa cítia ako ploty, ale teším sa z posledných pár minút behu v lesoch Snohomish vo Washingtone. Závod, ktorý je súčasťou série Evergreen Trail Run, je 31, 1 míľ, pretože to je to, čo znamená 50 kilometrov … skutočne hlúpe.
Posledný okruh, alebo „víťazné kolo“, je posledným vyčerpávajúcim, postupným kopcom hore a potom späť dolu cez dva potoky a niekoľkokrát prekĺzava cez niektoré bahno. Rovnaký pohybujúci sa divák prechádzam z 10 minút pred: „YEAH BABY!“Kričí: „GOT THIS BUDDY, YEEEHAH!“
Majte rany
Moje zranenia pri nadmernom používaní prišli a odišli: pravý bok, ľavý členok, ľavé koleno, pravá skupina IT, pravý zväzok sedacieho nervu …. Nikdy nevydržali. Ich prchavosť pripisujem mojej rutinnej námahe a pretiahnutiu po ťažkých behoch, mojej zdravej strave, používaniu arnikovej masti na boľavé miesta a svojmu neosobnému postoju. Stratil som váhu zo svojich užších štíhlych 141 libier na chudý a tónovaný 136 (som 5'7 ″).
Vystrojte sa a spustite horu
Mal som tri rôzne páry bežeckých topánok na rôzne vzdialenosti a povrchové podmienky - všetky z nich New Balance, všetky veľmi milované. Vzal som tréning na Mt. Si, mimo North Bend, Washington. Nachádza sa na sukni pohoria Cascade Mountain, Mt. Si je cvičisko pre horolezcov, turistov a vytrvalostných bežcov. Ultra maratónska legenda Scott Jurek použil strmé stúpania Mt. Si sa pripraviť na niektoré z najťažších pretekov na svete.
Keď som bežal na horu, pravidelne som sa potešil okolo turistov - niektorí sa usmiali, iní potriasli hlavami, iní si mysleli, že rozumiem tomu, čo robím. Približne päť minút za mnou držal tempo belasý bežec, ktorý mal asi 60 rokov. Vytrvalostnému behu, na rozdiel od väčšiny ostatných športov na svete, dominujú ľudia vo veku 20 rokov.
Týždeň pred mojím ultra som sa zúžil na tréning, aby som sa sústredil na hydratáciu, napínanie a balenie čo najväčšieho množstva glykogénu do svalov a pečene.
Som hrdý na moje kŕče a bolesti kĺbov. Moje prsty sú vrzajúce a prasknuté moje pery.
Na cieľovej čiare týchto dlhých pretekov nie je žiadna sláva a žiadne trblietky, iba úctyhodné kývnutia a vysoké pätky od vašich blátivých a strašidelných kamarátov. Úsmevy závodných dobrovoľníkov slúžiace miske chilli a potľapkanie po chrbte od riaditeľa závodu.
Chcem ležať vo vlhkej tráve a jesť moje chilli a písať haiku o nahromadení kyseliny mliečnej. Carin drží moju ruku a počúva moje vrčanie a stonanie. „Ste pripravení ísť?“Pýta sa.
Konečný čas: 5 hodín a 16 minút. Umiestnenie - 10. miesto zo 65.
5 kľúčov pre začínajúcich vytrvalostných športovcov
- Spomaliť - Spomaľte svoje bežecké tempo a nesnažte sa ponáhľať so svojim tréningom.
- Posilnite si chodidlá - Ak chcete predísť nespočetným zraneniam a vylepšiť svoju bežeckú formu, občas sundajte topánky.
- Posilnite svoje jadro - silné boky, brucho a dolná časť chrbta vám pomôžu udržať efektívnu formu, keď ste unavení a pomôže vám dýchať.
- Mix it up - Bežte po chodníkoch, v blate, na pláži, po schodoch, v snehu, na cestách, na tráve atď. Vďaka tomu je tréning zábavný (a efektívny!).
- Nech je to váš inštinkt - Väčšina trénerov a trénerov vám povie, aby ste si zvykli - hovorím, že je to váš inštinkt! Beh je tak prirodzená činnosť, že by to nemala byť fuška. (Bežím s batohom do obchodu s potravinami a potom chodím späť, alebo si napríklad zajdem do baru, aby som si dal pivo so svojimi priateľmi.) Najprv to môže vyzerať hlúpo, ale rýchlo si uvedomíte, že je to skôr fuška na vedenie alebo na taxík.
