jazda na bicykli
Obrázok Celso Flores
S týmito regeneračnými pózami z jogy potláčajte svaly na chrbte a vystrihnuté kolená a boky, ktoré sú bežné pre cyklistov.
NEPOUŽÍVAJTE zážitky z lezenia alebo surfovania na celom tele, jazda na bicykli zdôrazňuje izolované skupiny svalov. Z tohto dôvodu a dôrazu športu na pohyb vpred majú cyklisti tendenciu mať viac problémov so zovretím hamstringov, štvorhlavých svalov a svalov svalu, ako aj s možnými problémami s kolenami, dolnými časťami chrbta a bedier v dôsledku tejto nerovnováhy.
Obrázok S. MiRK
Nižšie sú uvedené niektoré pózy na jogu, ktoré môžu pomôcť vyrovnať nadmerný vývoj určitých častí tela spojených s jazdou na bicykli tým, že vytiahnu ich vŕby a posilnia iné menej používané časti. Na niektoré z týchto pozícií je dobré mať pokrývku alebo čalúnený podhlavník.
(Poznámka: Obrázky nemusia nevyhnutne korelovať s uvedenými pozíciami jogy. Kliknite na hypertextové odkazy na fotografie odborníkov z Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Sending Forward Bend
Výhody: Uvoľňuje spodnú časť chrbta natiahnutím hamstringov; toto je najzákladnejšie a jedno z najintenzívnejších ohybov v joge.
Ako: Dotýkanie sa prstami na nohách rovnými nohami nie je cieľom. Najskôr sa posaďte na podlahu a pomocou podložky pod kostné kosti podoprite spodnú časť chrbta. Ohýbajte kolená tak, ako potrebujete, aby Váš hrudník ležal na stehnách rovno a uvoľňoval tiež tvár nadol.
Položte ruky pohodlne na vonkajšiu stranu chodidiel a narovnajte si nohy tak, že chodíte chodidlami, palec po palec. Keď začnete cítiť, ako váš hrudník opúšťa stehná (alebo tesne predtým, ako ucítite, ako sa vaše plecia krčia smerom k ušiam), vydýchnite. Týmto spôsobom sa predlžujete do pózy a nestahujete hamstringy. Podržte 30 sekúnd; podľa potreby opakujte 1-2 krát.
2. Virasana / Hero Pose
Výhody: Natiahne štvornožky a členky a znova vyrovná kolená; ak sa kolená v tomto postoji zrania, sadnite si na toľko prikrývok alebo kníh, koľko je potrebné, aby ste sa zbavili bolesti.
Ako: Kľačte na podlahu a pod boky (medzi členky) umiestnite podperu alebo pokrývku. Sadnite si na prikrývku alebo podperu, ktorú by ste teraz mali objímať medzi svojimi vnútornými stehnami, a zatlačte vrcholy nôh do podlahy. Vytiahnite hruď hore a narovnajte chrbticu, zatiaľ čo kolená pracujte bližšie k sebe.
Pre intenzívnejší úsek štvorkoliek začnite kráčať rukami za vami a možno sa nakláňať do predlaktia, zatiaľ čo kolená pracujete spolu a na podlahu. Podržte 30-60 sekúnd.
Obrázok pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Výhody: Rozťahuje štvorhlavý sval a pevné členky a posilňuje chrbtové svaly. To tiež pôsobí proti krčeniu, ku ktorému dochádza počas tréningu a pretekania.
Ako: Z Virasany sa postavte do kľakacej polohy a zastrčte si prsty na nohách, aby sa vaše chodidlá prehýbali a členky boli mimo podlahu. Odstráňte prikrývky a položte ruky na spodnú časť chrbta. Pri zdvíhaní hrudníka a jeho posúvaní smerom dopredu používajte palce na podporu spodnej časti chrbta, aby ste sa mohli ohnúť chrbtom, počnúc od hornej chrbtice. Nechajte svoj krk uvoľniť sa späť a tento podporovaný chrbát si ponechajte.
Ak potrebujete intenzívnejší úsek, siahajte smerom k členkom a udržujte hrudník otvorený a lopatky späť. Ohnite sa späť hlbšie do hornej časti chrbtice a držte ho 30-60 sekúnd.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fish Pose
Výhody: Uvoľňuje celý chrbát a vyrovnáva chrbticu. To je skvelá póza po Ustrasane, ale tiež to pomáha proti krčeniu, ktoré je vlastné cyklistickým závodom.
Ako: Opäť sedí na podlahe, ak ju potrebujete, ohnite pravé koleno do hrude, ohnite ľavé koleno a posuňte nohu pod pravé koleno tak, aby sedelo vedľa pravého bedra. Predĺžte chrbticu a otvorte hrudník a otočte svoje telo doprava.
Svoju chrbticu môžete podoprieť umiestnením pravej ruky vedľa pravého bedra a ľavou rukou objímaním pravého kolena do hrude. S každým vdýchnutím predĺžte as každým výdychom otáčajte ďalej doprava. Rozmotajte a prepínajte strany po tom, čo ste držali pravú stranu 60-80 sekúnd.
Obrázok od Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Výhody: Jedná sa o výplňovú pózu, ktorá pomáha rozťahovať hamstringy a uvoľňuje flexory bedra bez nadmerného stresu. Pomáha tiež uvoľňovať dolnú časť chrbta menej intenzívnym spôsobom, ako je predklon sedadla. Tento typ práce pôsobí proti pohybu vpred vpred v cykle, čo môže viesť k tesnosti a namáhaniu kolena tým, že sa bedrám dodáva väčší rozsah pohybu.
Ako: Ležiaci na chrbte, ohnite obe kolená do hrude. Uchopte vonkajšiu stranu každej chodidla príslušnou rukou a začnite rozširovať svoje kolená ďalej od seba. Vyrovnajte si členky so svojimi kolenami vo vzduchu a pri každom výdychu ponorte každé koleno do každej podpazuší o niečo ďalej a zároveň sa pokúste uzemniť svoju chvostovú kosť a udržať chrbát hlavy na zemi.
Môžete sa tiež trochu pohybovať tam a späť, ako šťastné dieťa. Podržte 60-90 sekúnd a podľa potreby opakujte.
6. Viparita Kirani / nohy na stene
Výhody: Toto je tiež regeneračná póza a pomáha odvádzať akýkoľvek opuch alebo napätie od nôh a členkov bez stresu z úplného prevrátenia.
Ako: Vložte zvinutú prikrývku alebo podložku asi 6 palcov od steny rovnobežne. Posaďte sa tak, aby vaše pravé bedro bolo oproti stene, a jedným pohybom vyklopte obe nohy nahor po stene, aby vaše boky sedeli čo najbližšie k stene, ako je to pohodlné, s podperou podporujúcou spodnú strednú časť chrbta.
Nechajte svoje ruky vypadnúť do strán a zatlačte lopatky a chrbát lebky do podlahy, aby ste svojej chrbtici dali určitú dĺžku. To by sa malo cítiť skvele a bez stresu. Dýchajte a zostaňte v póze po 5-15 minútach.
