Zdravie + Wellness
Jet lag, nepríjemný pomocník diaľkovej jazdy, vždy čaká na príletovom termináli a je pripravený rozdať druhý deň nepríjemného pocitu kocoviny. Mnohí z nás sú pripravení vynaložiť veľké úsilie, aby sa vyhli tomuto úbohému balíku ospalosti, podráždenosti, bolesti hlavy, tráveniu a zmätku. Našťastie pre dôvtipné trysky, veda skúmajúca, ako rutiny nášho tela ovplyvňujú naše celkové zdravie, prišla s užitočnými hackami na cestovanie, aby sme rýchlejšie nastavili naše vnútorné hodiny. Načasovanie je skutočne všetko. Tu je návod, ako využiť vedecké postupy na prekonanie oneskorenia v prúdení.
Poznámka: Pred vykonaním zmien spánku a diéty alebo pred doplnením stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Ako jet lag ničí rytmus vášho tela
Telo je vždy otvorené pre podnikanie. Každá zmena má špecifickú prácu a existuje niekoľko „hodín“, ktoré spúšťajú tieto zmeny, ktoré diktujú všetky naše funkcie a udržiavajú nás zdravými. Hodiny spánku a budenia sú hlavné hodiny (cirkadiánny rytmus), ktoré hovoria o dennej zmene tela, kedy začať svoju činnosť, a o zmene noci, kedy sa má prevziať a opraviť počas spánku. Táto rutina, tento prepínač smeny, je taká dôležitá, že telo dokonca nastavuje záložné poplachy v iných orgánoch, napríklad v zažívacom cykle a aktivácii kostrových svalov. Ak sa pokazíme so spánkom a obrátime sa deň a noc hore nohami, naše záložné hodiny sa budú snažiť vykopnúť a signalizovať posun aktivity (bdelý) a opravný posun (spánok).
Cirkadiánny rytmus sa spočiatku nastavuje vystavením dennému svetlu a tme a potom sa kladie do inštinktívnych návykov na základe denného času. Akonáhle bude mať svoj zvyk, vaše telo sa môže prebudiť okolo svojho normálneho času po dobu dní, dokonca aj bez slnečného žiarenia. Ale keď sa čas drasticky zmení, napríklad po dlhom lete, ohromený cirkadiánny rytmus sa vyhodí a zúfalo sa snaží dohnať. Tieto hlavné hodiny, ktoré spúšťajú všetky naše rutiny, sa dajú prirodzene resetovať iba priemernou rýchlosťou za hodinu denne. Napríklad, ak máte šesťhodinovú zmenu času, vaše biologické rytmy sa po šesť dní nevracajú do normálu. Medzitým pocítime účinky, najmä v našich imunitných systémoch a myšlienkových procesoch, ktoré určite nie sú ich najlepšími ja.
Ako zaseknúť svoje rutiny pred a počas časového skoku
Kľúčom k prekonaniu oneskorenia v tryskaní je rýchle resetovanie našich vnútorných hodín rýchlejšie, ako je prirodzená rýchlosť. Aby sme mali najväčšiu šancu vyhnúť sa oneskoreniu v tryskaní, musíme začať upravovať svoje návyky pred a počas nášho časového skoku.
1. Postupne prepínajte čas cesty pred cestou
Spánok je výkonný hráč s prúdovým oneskorením. Naše telá fungujú najlepšie nielen so siedmimi až deviatimi hodinami spánku, ale najlepšie ich využívajú, keď príde v predvídateľnom čase. Naše telá vedia uvoľňovať melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkové cykly, v synchronizácii s denným posunom zo dňa na noc. Pre väčšinu ľudí melatonín hovorí telu, aby spalo, počnúc okolo 21:00 a blednutím okolo 7:30. Keď zmeníte časové zóny, uvoľňovanie melatonínu tvrdo odoláva zmene svetla a chce sa držať času, takže vás upokojí a dezorientuje sa v polovici popoludnia a pred búrkou sa prebudí. Ak však pred odchodom prelomíme zvyky spánku založené na čase, bude oveľa ľahšie obnoviť naše návyky svetlom, keď dorazíme.
Najzákladnejší časový plán resetovania je tento: Týždeň pred odchodom začnite s pohybom jedla a spánku každý deň o 30 minút alebo hodinu. Ak mierite na východ, každý deň choďte spať a zobudiť sa skôr a skôr. Zamierte na západ a začnite tlačiť časy zobúdzania a spánku späť, ako môžete rozumne dokázať. Dokonca aj malé zmeny znamenajú rozdiel pred odchodom. Online kalkulačky, ako napríklad Jet Lag Rooster a stíhacie lietadlo British Airways, ako aj aplikácie ako Timeshifter, vám urobia matematiku a poskytnú podrobné a individuálne plány.
2. Postite sa najmenej 12 hodín pred príchodom
Často som sa stretával s jedlom leteckých spoločností, ktoré nemám hlad a túžim po väčšom občerstvení. Nuda a zvyk znovu zasiahnu. Povedal som si, že je to v poriadku, pretože som práve synchronizoval svoj čas jedla s mojím cieľom a šikovne bojoval proti oneskoreniu v prúdení. Ukázalo sa, že to nebolo správne, a zmeškaná príležitosť drasticky znížiť príznaky až sedemnásobok rýchlosti v porovnaní s mojou bežnou rutinou. Odpoveď: Preskočte jedlo úplne.
Zjednodušená verzia stravy Argonne na potlačenie oneskorenia v prúdení, oneskorenie proti prúdeniu rýchlo prerušuje a znovu synchronizuje hlavné hodiny bez toho, aby boli potrebné všetky prípravné práce pred vypnutím. Keď sa telo nalačno najmenej 12 hodín, záložné „tráviace hodiny“pozastavia cirkadiánny rytmus, aby sa šetrila energia, čím sa účinne zastavia rutiny založené na čase. Keď jeme, začíname znova hodiny a telo venuje pozornosť dennému svetlu a tme, aby hodiny vynulovalo namiesto času. Jednoducho, ak sa postíte, vášmu telu nebude záležať na tom, koľko je hodín doma, ale namiesto toho bude venovať pozornosť svetelným signálom, keď ste v cieľovom mieste, čím sa urýchli zotavenie z oneskorenia. Sledujte čas začiatku pôstu pred odchodom, aby ste získali najmenej 12 hodín a odovzdali tie letové jedlá a občerstvenie. Namiesto toho naštartujte cestu a svoje vnútorné hodiny dobrým jedlom, keď prídete.
Ako zaseknúť svoje rutiny pri príchode
Aj keď je lag s prúdom najlepšie bojovať pred tým, ako dorazíte, stále existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, keď už dorazíte do cieľa, aby ste si želali, aby sa vaše telo rýchlo posúvalo. Rady bojovníka za cestu, ako sa udržať prvý deň a vyhnúť sa spánku v prvý deň, sú stále užitočné a potrebné. Ale tieto ďalšie metódy vám tiež pomôžu dosiahnuť zdravý reset v prvých dňoch, pričom sa budete cítiť menej mizerne.
1. Namočte na slnko
Vedecké vedy o zdraví nás bijú nad hlavu touto hlavnou pravdou: Potrebujete prirodzené svetlo, aby ste sa vynulovali a cítili sa ako vy. Ak sa potrebujete prebudiť skôr, vyjdite von a získajte prirodzené svetlo čo najskôr. Ak potrebujete zostať hore dlhšie, uistite sa, že ste vonku a pohybujete sa v neskorom popoludňajšom slnku až do západu slnka. Ak sa nachádzate na mieste, ktoré nemá žiarivé slnečné žiarenie, nebojte sa, ani pochmúrna zamračená obloha umožňuje prirodzené svetlo a môže vám pomôcť resetovať hodiny.
2. Pohybujte sa
Vystavenie svetlu je dobré; pohyb vo svetle je ešte lepší. Vypadnite z cvičenia v izbe alebo v hoteli a získajte čo najviac svetla, čo vášmu mozgu oznámi, že je čas na prebudenie. Špecialisti na fitness a výživu tiež naznačujú, že pokiaľ ide o spánok, ráno robte aeróbne úsilie a počas anaeróbnych aktivít, ako je vzpieranie, šprinty a akékoľvek intenzívne námahy, neskôr v deň.
3. Získajte kalórie skoro
Jedzte väčšinu vašich kalórií už skôr v deň a pokúste sa urobiť jedlo jesť do 18:00 alebo 19:00 v cieľovom mieste, keď prvýkrát dorazíte. Aj naše užitočné pečene majú hodiny na zapnutie premeny kalórií na energiu cez deň a na vypnutie a uloženie kalórií v noci. Neskoro večer tlačíme naše pečene do práce nadčas pri plnom jedle a všetky ostatné funkcie sa tak vyhodia z tempa, takže je ťažšie vynulovať ich na nový čas. (To všetko môžeme vidieť v menšom merítku s „víkendovým sociálnym prúdovým oneskorením.“) Keď sa zvyšok tela obnoví v novom časovom pásme, pečeň bude môcť byť flexibilnejšia pri neskorých jedlách a voľne plynúcich libráciách.,
4. Prepnite na miestne časy odpočinku
Ak ste tak ešte neurobili, čím skôr môžete prepnúť spánok na miestny čas, tým lepšie pre vašu imunitu, metabolizmus a schopnosť myslieť. Kľúčom k tomu sú prvé noci vášho príchodu, aj keď je ťažké spať v miestnom čase spať skôr alebo zostať „neskôr“, aby sa zmestili pred spaním. Správne hygienické návyky na spánok môžu pomôcť vyvolať ospalosť, aj keď je načasovanie divné. Veci, ako je obmedzenie času na obrazovke pred spaním, udržiavanie miestnosti v tme a chlade, nevynechávanie hygienických postupov pred spaním, čítanie s jemným svetlom, počúvanie hudby a zasvätenie postele iba spánku a sexu, sú ďalšie spôsoby, ako znovu spať na ceste.
5. Používajte doplnky melatonínu
Aj keď môže byť ráno o 1:00 ráno, ak si vaše nedávno dorazené telo myslí, že je o 19:00 večer, stále bráni uvoľňovaniu melatonínu. Over-the-the-counter doplnok široko študoval a akceptoval melatonín (často sa vyskytuje s vitamínmi) môže pomôcť preklenúť časovú medzeru, kým sa vaše telo prispôsobí. Lekári odporúčajú, aby sa melatonín užíval pred spaním a 30 minút pred úmyslom spať. Výskum konštatuje, že dávky medzi 0, 5 miligramami a 5 miligramami sú účinné, pričom dávky nad päť nemajú ďalšiu účinnosť. Pri používaní melatonínu sa vyvarujte alkoholu a akékoľvek pochybnosti konzultujte so svojím lekárom.
