životný štýl
Cestovatelia vydržia veľa - od náročných túr po dlhé hodiny v aute môže vaše telo biť dosť. A keď si váš spôsob života vyžaduje také ťažké úsilie, je dôležité, aby vaše telo bolo pripravené na všetko, čo môže deň priniesť.
Niekedy sa však môže zdať nemožné získať dobrý tréning, keď ste na cestách - je nepravdepodobné, že narazíte do telocvične alebo dokonca budete mať priestor pre viac ako len svoje vlastné telo.
To je však len to, čo potrebujete: Na vylepšenie metabolizmu a budovanie sily nepotrebujete žiadne vybavenie. Žiadny. Ani jedna činka.
Ako osobný tréner a tréner CrossFit L-1 som navrhol týchto deväť tréningov s nulovou výbavou pre každého cestujúceho v štipke na priestor alebo čas. Ak použijete iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť, tieto tréningy vás udrží silnými, kondicionovanými a pripravenými na dobrodružstvo.
Poznámka editora: Úplný popis pohybov nájdete v glosári cvičení na konci článku.
Cvičenia hornej časti tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek
Horolezectvo, plachtenie, podšívka na zips, surfovanie … takmer každá outdoorová činnosť si vyžaduje silu tela, vytrvalosť a obratnosť. Tieto cvičenia na hornej časti tela bez vybavenia pracujú s hrudníkom, chrbtom, ramenami a pažami, takže môžete s istotou vyšplhať sa na ďalší útes, s ktorým sa stretnete.
Cvičenie 1: Silový tréning hrudníka, tricepsov a ramien
Ak hľadáte príjemné čerpadlo na hornej časti tela, bude toto cvičenie trik. Skladá sa zo supersetov a trisetov, bude to výzvou pre vašu silu a svalovú vytrvalosť v hrudníku, tricepsoch a ramenách.
Vyplňte nasledujúce údaje raz:
- Superset, 3 kolá: 10 klieští a 10 doskových kohútikov
- Superset, 3 kolá: 10 jednoramenných tricepových ponoriek (vpravo) a 10 jednonohých tricepových ponoriek (vľavo)
- Triset, 3 kolá: 5 burpees, 5 V-ups a 5 Superman údery
- Triset, 3 kolá: 5 pilatesových lisov, 5 push-upov pre psa smerom dole a 30-sekundová vysoká doska
Neprestávajte medzi pohybmi v rámci nadsadiek alebo trisetov - počkajte, kým nedokončíte zostavu. Potom medzi sadami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Neprestávajte napríklad medzi klikami a doskovými ramennými kohútikmi, ale pred začatím supersetu odpočívajte.
Cvičenie 2: AMRAP na chrbte a ramenách
Toto cvičenie sa zameriava na hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta a plecia, aby ste si trénovali vaše sťahovacie svaly - tie, ktoré sa potrebujete dostať do stromu alebo hore a cez bariéru.
Za 20 minút dokončite čo najviac kôl z nasledujúceho okruhu:
- 10 škatuľových klieští
- 15 Supermanov
- 20 kruhov ramien
- 15 Superman „Ts“(ľahký spiatočný let)
- 10 píl na telo
Cvičenie 3: Celkové EMOM hornej časti tela
Toto cvičenie zahŕňa zabudovaný odpočinok, ale nenechajte sa zmiasť tým, že si budete myslieť, že je to ľahké. Populárna cvičebná schéma v CrossFit, EMOM zahŕňa vykonanie určitého počtu opakovaní do jednej minúty a odpočinok po zvyšok tejto minúty. EMOM môžu obsahovať viacnásobné pohyby alebo môžu mať len jeden. Aby ste skutočne pracovali s hornou časťou tela, tento EMOM obsahuje tri pohyby.
EMOM po dobu 21 minút (7 kôl):
- Kliešte na horolezce 1: 20 (nazývané aj doskové laná)
- Minúty 2: 20 dosiek predlaktia, ktoré predstavujú delfíny
- Minúta 3: 30 sekúnd od Supermanov (maximálny počet opakovaní)
Ako na to cvičenie: Umiestnite telefón alebo časovač tak, aby ste ho ľahko videli. Nastavte ju na 21 minút a stlačte štart. Od 0: 00 do 1: 00 urobte 20 šplhákov. Po dokončení odpočinku do 1:00. Od 1:00 do 2:00 sa doska predlaktia delfínovej pózy. Odpočívajte do 3:00 a potom spustite Supermany. Po dokončení Supermanov odpočívajte do 4:00 a potom opakujte, až kým nedosiahnete 21:00.
Cvičenia s dolnou časťou tela môžete robiť kdekoľvek
Existuje len málo vecí, ktoré cestujúci potrebujú viac ako silné a upravené nohy. Ak vaše obľúbené aktivity zahŕňajú turistiku, plávanie, beh, horolezectvo, jazdu na bicykli, lyžovanie, surfovanie alebo jednoducho chôdzu, viete, aké dôležité sú vaše nohy. Tieto tri obvody nôh iba s telesnou hmotnosťou budú výzvou pre vaše štvorkolky, hamstringy a klzáky pri otváraní bedrových kĺbov.
Cvičenie 4: Quad vrah
Ako už názov napovedá, toto cvičenie sa zameriava na vaše štvorhlavé svalstvo, aj keď budete cítiť popáleniny v celom dolnom tele. Po tomto nezabudnite naťahovať svoje štvorkolky a kyčle.
Vyplňte nasledujúce informácie pre čas (čo najrýchlejšie):
- 50 vzduchových drepov
- 20 skokových drepov
- 50 striedavých pľúc
- 20 striedavých skokových výpadov
- 50 kozákov na dreve
- 20 zaskokov
Ak máte na rukách viac času, zopakujte toto cvičenie raz alebo dvakrát, aby ste si vycvičili svoju výdrž.
Cvičenie 5: Hip a glute obvod
Toto cvičenie, ktoré je ideálne na budovanie flexibility a stability, bude výzvou pre váš rozsah pohybu a posilní všetky stabilizačné svaly v celom dolnom tele.
Dokončite okruh 3-5 krát:
- 10 únosov bedrového kĺbu (5 na každej strane)
- 20 mostov s jednoduchou vetvou (10 na každej strane)
- 30 sumo drepov
- 40 náchylných kučeravých kučeravých (20 na každej strane)
- 50-sekundové zadržanie klzného mosta
Pro tip: Zaostrite sa na kontrakciu a čas pod napätím počas tohto cvičenia, nie na rýchlosť: Kvalitný pohyb vyhrá toto cvičenie. To platí najmä pre pohyby, ako sú náchylné kučery a únosy bedier.
Cvičenie 6: EMOM s celkovým počtom tela
Predchádzajúce dva tréningy nôh sa zameriavali na jeden aspekt sily dolnej časti tela (predný a zadný). Tento EMOM kombinuje oboje do jedného tvrdého tréningu.
EMOM po dobu 16 minút (4 kolá):
- Minúta 1: 40-sekundové sedenie na stene (v prípade, že nemáte stenu, podržte drep)
- Minúta 2: 40 sekúnd striedania chmeľu mŕtveho ťahu s jednou nohou
- Minúta 3: 40-sekundový glute most
- Minúta 4: 40 sekúnd striedajúcich sa pľúc
Opakujte, až kým nedosiahnete 16 minút, alebo cvičenie dokončite dvakrát počas pol hodiny.
Celotelové cvičenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek
Ak hľadáte optimalizáciu svojej efektívnosti, použite obvody celého tela, aby ste pracovali viac svalov v kratšom čase. Tieto tri cvičenia s telesnou hmotnosťou bez vybavenia otestujú všetku silu a vytrvalosť vášho tela za menej ako 30 minút.
Cvičenie 7: AMRAP o srdcovom výbuchu
Kombináciou balistických pohybov a sily jadra vám tento AMRAP v štýle okruhu určite zaistí, aby ste boli prepocení a hrdí. Zamerajte sa na stimuláciu a vytrvalosť pre toto cvičenie - chcete sa pohybovať cvičením rýchlo, ale nechcete vyhorieť do polovice.
Za 25 minút dokončite čo najviac kôl z nasledujúcich možností:
- 50 vysokých kolien
- 50 ruských zvratov
- 50 zaskokov
- 50 horolezcov
Cvičenie 8: 15-minútový celotelový okruh
Máte len pár minút, než sa vydáte na ďalšie dobrodružstvo? Vyskúšajte toto cvičenie mini-AMRAP s nulovým vybavením - každý 5-minútový prírastok kombinuje jeden pohyb hornej časti tela a jeden pohyb spodnej časti tela pre intenzívny pot.
Vyplňte nasledujúce informácie raz alebo dvakrát, ak máte 30 minút na šetrenie:
- Minúty 1-5: 20 údery Supermana a 20 striedavých skokových výpadov
- Zápisky 6-10: 20 ručne uvoľňovacích klieští a 20 vzduchových dřepov
- Minúty 11-15: 20 smerom dole k kobre a 20 glute mostov
Tip pre profesionálov: Ak ste blízko postele alebo lavičky, položte chrbát na vyvýšenú plochu pre mosty na glute, pretože to vytvára väčší rozsah pohybu, ako môžete ležať na zemi.
Cvičenie 9: Izometrické popálenie
Ak si myslíte, že musíte ísť nonstop, aby ste sa dostali do dobrého tréningu, mýlite sa. Izometrické cvičenia si vyžadujú, aby ste si svaly ohýbali, ale nepredlžovali ich alebo nemačkali - aka sa nehýbte. Toto cvičenie na meranie telesnej hmotnosti, ktoré je určené len na izometrické účely, vyzve vašu svalovú vytrvalosť s minimálnym pohybom (ideálne pre prácu v malom priestore).
Vyplňte 5-10 kôl za čas, v závislosti od toho, koľko času ste vyčlenili na tréning:
- Vyváženie jednej nohy (vľavo): 30 sekúnd
- Vyváženie jednej nohy (vpravo): 30 sekúnd
- Držte sa na stene alebo v drepe: 30 sekúnd
- Dolný pes: 1 minúta
- Bočná doska (vľavo): 30 sekúnd
- Bočná doska (vpravo): 30 sekúnd
- Doska lakte: 1 minúta
Pokúste sa prepnúť pohyby s minimálnym odpočinkom, počkajte, kým koniec okruhu nebude v pokoji 1-3 minúty, a potom začnite znova.
Zvládnutie umenia tréningu telesnej hmotnosti
Nenechajte sa rýchlo domnievať, že cvičenia zamerané iba na telesnú hmotnosť sú neúčinné. Opak je pravdou: Vysoko intenzívne cvičenie na váhe je na rovnakej úrovni ako pri iných cvičebných modalitách, pokiaľ ide o celkové zisky. A vykonávanie ľahkých bench bench pressov je rovnako efektívne ako robiť push-upy. Okruhy s telesnou hmotnosťou vás samozrejme nepripravia na olympijské vzpieranie, ale pripravia vás na pešiu turistiku, horolezectvo, surfovanie a ďalšie aktivity v prírode.
Keď ste na cestách, držať sa cvičebného režimu vyžaduje kreativitu a disciplínu. Ak spadnete do rovnakej starej pasce vzduchových dřepov a klieští, budete sa nudiť a začnete trénovať. Tréningy udržiavajte krátke, intenzívne a zaujímavé - potom sa spolu so svojím dňom pohybujte a získajte ďalšie veľké dobrodružstvo pod pásom.
Slovník cvičení
Air squat: Toto cvičenie s nižšou telom, známe tiež ako drepy s telesnou hmotnosťou, sa zameriava na vaše štvorhlavce, hamstringy a glutes. Tipy: Udržujte svoje päty na zemi a udržiavajte zvislý trup.
Striedanie pľúc: Začiatočné cvičenie na spodnej časti tela, ktoré zahŕňa krok vpred a tlačenie tela späť do stojacej polohy. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a vaše jadro zapadlo. Postavte jednu nohu dopredu, kým obe kolená nedosiahnu približne 90 stupňov. Pretlačením päty sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe.
Krúžky na rukách: Jednoduché cvičenie na ramene. Postavte sa vo zvislej polohe s rukami natiahnutými do strán (pomocou tela vytvorte písmeno „T“). Vytvorte si s rukami malé, stredné alebo veľké kruhy. Môžete vytvárať kruhy vpred alebo vzad.
Píly na telo: Variácia izometrickej dosky, ktorá vyžaduje malé pohyby tam a späť. Začnite v lakovacej doske (pozri “lakovaná doska”). Udržiavajte chrbát rovný, pohybujte sa tam a späť po lakte. Húpanie vpred a návrat do východiskovej polohy sa rovná jednému opakovaniu.
Burpees: Celotelová sila a kondičné cvičenie. Štart v stojacej polohe. S rukami na zemi sa posuňte do drepu a potom nohami kopnite späť, aby ste dosiahli vysokú polohu dosky (pozri „vysoká doska“). Ihneď vráťte svoje nohy do drepu. Zložte ruky zo zeme a postavte sa.
Kliešte na horolezectvo (zhora nadol doska): Začnite vo vysokej doske. Pravý lakť položte na zem a potom doľava. Pravú ruku zatlačte späť do vysunutej polohy a potom doľava. Jedno opakovanie je dokončené, keď prechádzate z vysokej dosky na lakťovú dosku späť na vysokú dosku.
Kozáci dřepy: variácia drepu, ktorá je výzvou pre silu a flexibilitu jednej nohy. Postavte sa v širokom postoji sumo. Pomaly posúvajte svoju váhu na pravú nohu a súčasne zdvíhajte ľavé prsty na nohách. Zostaňte čo najviac, zatiaľ čo si udržujte trup vo zvislej polohe. Posuňte svoju váhu späť do stredu a potom dokončite opakovanie na ľavej nohe.
Dole smerujúci pes : Jeden z najuznávanejších jogových pozícií, nazývaný tiež pes smerujúci dolu. Začnite s rukami a kolenami na podlahe, s kolenami priamo pod bokmi a rukami mierne pred plecami. Natiahnite kolená a zdvihnite svoj trup z podlahy. Pokúste sa dostať na päty k zemi. Vaše telo by malo pripomínať písmeno „A“alebo „V.“.
Kliešte na psov smerujúce nadol: Variant push-upu, ktorý izoluje skôr plecia ako hrudník. Posuňte sa do polohy psa smerom nadol. Odtiaľ ohnite ruky a sklopte hlavu na zem. Jemne poklepte hlavou na zem a potom zatlačte dozadu smerom k psovi. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.
Dole smerujúci k kobre: Predĺženie psa smerom nadol. Pohybujte sa smerom nadol a držte pozíciu 1-2 sekundy. Potom nechajte svoje boky klesnúť na dosku a súčasne hrudník spustite k zemi. Pohybujte sa vpred tak, aby sa vrcholy vašich chodidiel dotýkali zeme, a oblúkom chrbta potiahnite lopatky nadol. V konečnej polohe by ste mali cítiť úsek v brušných svaloch a flexoroch bedier.
Doska lakte: Tradičná variácia dosky. Začnite lícom nadol na podlahe a spočívajte na predlaktí. Zatlačte kolená z podlahy a zapojte svoje brušné svaly. Podporte svoju telesnú hmotnosť na lakte a na nohách a udržujte plochý chrbát.
Doska lakťov na delfíny predstavuje: Štart v lakťovej doske. Odtiaľ posúvajte svoje boky nahor a dozadu, až kým sa vaše telo nebude podobať „V.“po celý čas. Dokončenie jedného opakovania návratom do polohy lakťovej dosky.
Mosty glute (hip thrusters): Začiatočné cvičenie na spodnej časti tela, ktoré sa zameriava na glute a hamstringy. Ľahnite si na zem s kolenami hore a nohami naplocho. Stlačte vaše klzáky a hamstringy, aby ste posunuli vaše boky tak ďaleko, ako je to možné, potom sklopte boky späť na zem, aby ste dokončili opakovanie.
Držanie mosta glute: Podobne ako mosty glute, ale namiesto znižovania bokov späť k zemi zostávajú v polohe mosta pre izometrické kontrakcie.
Kliešte na uvoľnenie rúk: Variant tradičného klieští (pozri „kliky“), ktorý spočíva v úplnom spustení tela na zem, rýchlom odstránení rúk z podlahy a následnom tlačení späť k vysokej doske. pozície.
Vysoká doska: Izometrické cvičenie. Začnite s rukami a kolenami na zemi. Zdvihnite kolená zo zeme a podopierajte svoju telesnú váhu iba rukami a prstami na nohách. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a pevne priliehajúcu.
Vysoké kolená: kardiovaskulárne cvičenie, ktoré napodobňuje beh. Zo stojacej polohy posuňte svoje pravé koleno tak vysoko, ako je to možné (skúste dosiahnuť brucho). Pravú nohu sklopte späť na podlahu a súčasne posúvajte ľavé koleno nahor. Na zlomok sekundy budete úplne mimo. Zostaňte neustále na nohách.
Únos bedra: Cvičenie s nižším telom, ktoré sa zameriava na únoscov bedra. Ľahnite si zo svojej strany na zem s nohami naskladanými. Podoprite hlavu pažou. Pomocou vonkajších svalov nôh a glute zdvíhajte nohu, až kým nebudete cítiť stlačenie vonkajších svalov glute. Zložte nohu na dokončenie opakovania.
Skokové drepy: Plyometrická variácia vzduchového drepu (pozri „vzduchový drep“). Vyplňte vzduchový drep, ale namiesto jednoduchého návratu do stojacej polohy vyskočte zo spodnej polohy, aby ste sa dostali do vzduchu.
Skokové výpady: Plyometrická verzia striedajúcich sa výpadov (pozri „striedavé výpady“). Vyskočte pravou nohou vpred, ale namiesto toho, aby ste ustúpili, skočte do vzduchu a priveďte pravú nohu dozadu, súčasne ľavú nohu vpred. Mali by ste pristáť s ľavou nohou v prednej polohe. Pokračujte týmto spôsobom v striedaní.
Horolezci: Celotelové cvičenie, ktoré zvyšuje silu a vytrvalosť. Štart na vysokej doske. Zatiahnite pravé koleno do hrude. Potom prepnite, vráťte pravú nohu na podlahu a ľavú nohu potiahnite za koleno. Držte boky nadol, striedajte kolená tak rýchlo, ako môžete.
Vodovodné kohútiky na doskách: Začnite v polohe vysokej dosky (pozri „vysoká doska“). Zdvihnite pravú ruku zo zeme a poklepte na ľavé rameno. Položte ruku na zem a potom zdvihnite ľavú ruku zo zeme, aby ste sa dotkli pravého ramena. Opakovať.
Pilates press: Variant tradičného push-upu (pozri „push-up“), ktorý zahŕňa návrat do stojacej polohy po každom stlačení. Začnite tým, že sa vaše nohy dotknú. Prevráťte svoje telo nadol a dotknite sa podlahy pred vašimi nohami. Vyjdite rukami, kým sa nedostanete na vysokú dosku. Odtiaľ dokončite push-up. Potom choďte rukami späť k nohám a postavte sa.
Náchylné kučery: Ochranné cvičenia pre hamstringy. Ľahnite si tvárou s predĺženými nohami. Trup si môžete oprieť na predlaktie alebo natiahnuť ruky nad hlavu - podľa toho, čo je pohodlnejšie. Pomaly stláčajte svoje hamstringy a zdvihnite spodnú nohu zo zeme. Pokúste sa dotýkať päty zadku bez toho, aby ste kolená zdvihli zo zeme. Sklopte nohy späť na zem a dokončite jedno opakovanie.
Kliešte: Tradičné cvičenie hornej časti tela pre hrudník, triceps a jadro. Štart na vysokej doske (pozri „vysoká doska“). Udržujte lakte vtiahnuté do blízkosti tela a celé telo položte takmer na zem: Vaše telo by sa malo vznášať pár centimetrov nad zemou. Bez toho, aby vaše jadro kleslo, posuňte svoje telo späť do polohy vysokej dosky.
Ruské zvraty: Základné cvičenie, ktoré využíva všetky brušné svaly. Posaďte sa na podlahu s kolenami hore a nohami naplocho. Mierne sa oprite a zdvihnite nohy zo zeme. Otočte svoje jadro tak, aby ste sa dotkli obidvoch rúk k podlahe vpravo a potom doľava. Týmto sa dokončí jedno opakovanie. Pokračujte v striedaní.
Scapular push-up: Variant push-up, ktorý je zameraný na plecia a hornú časť chrbta (hlavne lopatkové svaly). Postavený na vysokú dosku (pozri „vysoká doska“). Bez ohýbania lakte alebo padania bokov stláčajte lopatky k sebe, aby hrudník mierne klesol. Rozsah pohybu je malý: svoje telo neznížite na zem. Chráňte si lopatky, aby ste si hrudník zasunuli, a vytvorte v hornej časti chrbta miernu krivku v tvare kupoly.
Vyváženie jednej nohy: Izometrické cvičenie, ktoré vytvára stabilitu a rovnováhu. Z stojace zostupujte do štvrtiny drepu (zatlačte boky dozadu a mierne si ohnite kolená). Zdvihnite jednu nohu zo zeme tak, aby ste vyvažovali na druhej. Drž túto pozíciu.
Chmeľ pre mŕtve ťahy s jednou nohou: Variant s mŕtvym ťahom, ktorý je výzvou pre stabilitu a silu jednej nohy. Ak chcete začať, postavte nohy bokom od seba. Zdvihnite jednu nohu zo zeme. Postavte sa na jednu nohu, posuňte boky dozadu a mierne ohnite kolená. Zdvihnutá noha by mala presahovať za vaše telo a mali by ste cítiť úsek v ochromení vašej základnej nohy. Použite svoje hamstringy a klzáky, aby ste si vytiahli trup dozadu a pri predlžovaní bokov ste naskočili do vzduchu.
Most s jednoduchou vetvou: Variant mosta s jednoduchou vetvou. Ľahnite si na zem s kolenami hore a nohami naplocho. Namiesto toho, aby ste pomocou oboch nôh tlačili boky nahor, roztiahnite jednu nohu tak, aby sa vaša noha nedotýkala zeme. Použite druhú nohu na tlačenie bokov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Pokles tricepsov s jednou nohou: Cvičenie s telesnou hmotnosťou na posilnenie tricepsov. Začnite tým, že sediate na podlahe s dlaňami rovno na zemi za vaším trupom. Ohnite kolená tak, aby vaše nohy spočívali rovno na zemi. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a roztiahnite ruky tak, aby vaše boky tiež opustili zem. Bez ohýbania bokov znížte svoje telo naspäť na zem (ohnite iba na lakte, aby ste zacielili na triceps). Zatlačením dozadu dokončíte jedno opakovanie. Zdvihnite nohu každých 5 až 10 opakovaní.
Bočná doska: Variácia lakte na lakte, ktorý je zameraný na šikmé plochy. Ľahnite si na bok s nohami naskladanými na seba. Podopierajte trup na lakte. Ak sa chcete dostať do polohy doska, zdvihnite boky a nohy zo zeme a podopierajte svoju váhu na predlaktí a na strane chodidla.
Sumo squat: variácia air squatu so širokým postojom (pozri „air squat“). Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako vaše plecia a aby vaše prsty boli mierne zvýraznené. Zostaňte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Udržujte svoju hruď hore, oči dopredu a podpätky rovno na zemi.
Supermans: Celotelové cvičenie zamerané na hornú časť chrbta a glute. Ak chcete začať, ležte lícom nadol na zem alebo cvičebnú podložku. Natiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že vrchy nôh sa dotýkajú podlahy. Súčasne zdvihnite ruky, hruď a nohy 4 až 5 palcov od zeme. Vytlačte svoje gluteálne a chrbtové svaly. Zložte hrudník, ruky a nohy späť na zem, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Superman údery: Variácia Supermana, ktorý pracuje na pleciach. Ľahnite si tvárou nadol a zaujmite pozíciu Supermana. So zdvihnutým hrudníkom natiahnite lakte nadol do strán a potom ich zatlačte dozadu. To by malo napodobňovať horný lis na plece. Každé opakovanie je dokončené, keď zatiahnete lakte nadol a potom ich roztiahnete. Na toto cvičenie môžete nechať nohy na zemi. Zdvihnite ich pre ďalšiu výzvu.
Superman „Ts“: Variácia Supermana, ktorý pôsobí na hornú časť chrbta. Ľahnite si tvárou nadol a zaujmite polohu Supermana, s výnimkou natiahnutia rúk k bokom namiesto nad hlavou (vytvorte „T“svojím telom). So zdvihnutou hruďou stláčajte lopatky k sebe a zdvihnite ruky zo zeme.
Squat hold: Izometrická variácia drepu; alternatíva k stene sedieť. Zostupujte do spodnej časti vzduchového drepu (pozri „vzduchový drep“) a držte túto spodnú polohu. Udržujte svoju hruď hore a oči dopredu. Podpätky udržiavajte na zemi.
Tuck jumps: Balistické cvičenie, ktoré vyvoláva kardiovaskulárnu odpoveď. Z postavenia vyskočte tak vysoko, ako je to možné, a súčasne si kolená ťahajte za hruď. Myslite na to, že urobíte delovú guľu. Rep je dokončený, keď pristaneš.
V-up: Náročné základné cvičenie; tiež známy ako jackknife alebo šťuka. Začnite ležaním na chrbte s natiahnutými nohami a natiahnutými rukami nad hlavou. Zdvíhajte súčasne nohy a trup (ohýbajte sa v bokoch) a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Vráťte sa do ležiacej polohy a dokončite opakovanie.
Sedenie na stene: Izometrické cvičenie, ktoré napáda nohy a jadro. Nájdite stenu alebo iný pevný predmet, ktorý unesie vašu váhu. Pritlačte chrbát a plecia rovno k stene a zostupujte do drepu. Držte polohu a pomocou nôh podopierajte svoje telo.
