Zimné športy
Obrázok od hmerinomx
Tieto pózy slúžia na prípravu kĺbov a svalov na svahy.
Rovnako ako lezecké telocvične, mnoho zimných stredísk dohráva užitočnosť jogy pri predchádzaní zraneniam a boji proti svalovej nerovnováhe lyžiarov. Ako sme už diskutovali v predchádzajúcich článkoch, zvýšenie rozsahu pohybu môže pomôcť zabrániť zraneniu, najmä v športe, ako je lyžovanie, kde nepríjemné šmyky a zákruty sú častými príčinami zranení.
Obrázok lululemon athletica
Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia na jogu, ktoré vám pomôžu zvýšiť pohyblivosť bedra a zlepšiť sústruženie, vrátiť späť asymetrie dolných častí tela proti hornej časti tela a pomôcť vám sústrediť sa na lyže, aj keď stojíte.
Použite tieto pózy na zahriatie a ochladenie; ak niečo, dá vám to ospravedlnenie na to, aby ste sa zdržiavali v chate oveľa dlhšie.
(Poznámka: Obrázky nemusia nevyhnutne korelovať s uvedenými pozíciami jogy. Kliknite na hypertextové odkazy na fotografie odborníkov z Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Výhody: Aktívne pózovanie maskované ako pasívne, celé telo je zapojené, aby vám pomohlo nájsť centrum rovnováhy pri státí a zároveň posilnilo členky a oblúky chodidiel.
Ako: Postavte sa priamo so svojimi rukami a pažami tak, aby sa ramená pohybovali preč od uší, chrbtica bola dlhá a rovná (bez klenutého chrbta) a vnútorné strany chodidiel sa dotýkali bez toho, aby sa členky triasli o seba, Zdvihnite prsty na nohách tak, aby sa vaše oblúky zdvihli, a skúste zachovať ten istý pocit, keď si prsty kladiete späť.
Mierne zapojte aj štvorhlavý sval a držte pózu po dobu 60 sekúnd. Zopakujte jeden až dva krát. Skúste držať ruky priamo nad hlavou a stlačte dlane (Urdhva hastasana / pozdrav hore), aby ste ich zmenili.
2. Utkatasana / stolička Pose
Výhody: Posilňuje jadro a kolenné kĺby a je ešte intenzívnejší ako horská póza na trénovanie vašej vzpriamenej rovnováhy. Utkatasana napodobňuje postoj lyžovania bez nebezpečenstva pádu, takže je ideálnym posilňovačom pre nohy a súvisiace svaly.
Ako: Z Tadasany ohnite kolená hlboko a položte chrbtovú kosť smerom k podlahe. Nasajte brucho a natiahnite ruky nad hlavu, dlane proti sebe, vytiahnite ramená od uší. Pozerajte sa smerom k stropu a zhlboka dýchajte, pričom držte 30-60 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.
Obrázok Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Predĺžená rovnováha medzi rukami a nohami
Výhody: Extrémne intenzívna rovnováha predstavuje aj posilnenie všetkých malých šliach a svalov, ktoré podopierajú členky, kolená a bedrové kĺby. Ak je to potrebné, použite opierku ako oporu a stenu. Táto pozícia by sa mala vykonať po zahriatí tela.
Ako: Z Tadasany vyrovnajte ľavú nohu bez toho, aby ste koleno uzamkli. Keď vdychujete, položte ľavú ruku na bok a zdvihnite pravú nohu hore, uchopte špičku pravou rukou (ak máte pevné hamstringy, použite pás). Zadnú a ľavú nohu držte rovno, keď sacítate v bruchu, a roztiahnite pravú nohu pred vami bez toho, aby ste si namáhali hamstring. Počkajte päť dlhých dychov, potom otočte pravú nohu doprava a päť dychov.
Prineste nohu späť pred seba a uvoľnite a nasmerujte špičku, aby ste nohu zdvihli čo najviac, ako je to možné, na päť dychov. Nohu sklopte na podlahu. Opakujte na ľavej strane.
4. Purvottansana / vzostupná doska Pose
Výhody: Pomáha vyrovnať chrbticu a posilňuje ruky, zápästia a nohy, pomáha bojovať proti svalovej nerovnováhe.
Ako: Keď sedíte na zemi s roztiahnutými nohami pred vami, chodte rukami asi šesť až osem palcov za boky. Položte dlane na podlahu prstami a palcami smerujúcimi k bokom. Zasaďte svoje nohy a zdvihnite boky smerom k stropu, aby sa vaše lopatky stýkali.
Udržujte svoju hruď otvorenú a pozerajte sa na strop, chodte od nej nohy a zároveň držte vaše boky v rovnakej výške. Ak si môžete narovnať nohy, stlačte veľké prsty na podlahu a dýchajte po dobu 30 sekúnd. Spod nadol k podlahe. Opakujte jeden až dvakrát.
Obrázok dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Výhody: Napína a spevňuje chrbticu a plecia, čo pomáha pri svalovej nerovnováhe a posilňuje nohy a bedrové kĺby.
Ako: Sediace na podlahe, s nohami roztiahnutými pred vami, ohnite ľavé koleno a zasaďte nohu čo najbližšie k sedacej kosti s medzerou medzi nohou a pravým stehnom. Ohnite pravú nohu a objímajte ľavú holennú časť tela, keď sa budete dotýkať pravej nohy (ak nohu nedosiahnete, použite pás). Udržujte ohnuté koleno vzpriamene, keď sa pri každom výdychu zložíte hlbšie.
Ak môžete ovinúť ľavú ruku okolo ľavého holeně a zviazať ruky za chrbát, choďte na to. Podržte na každej strane 20-30 sekúnd.
6. Supta Baddha Konasana / Bohyňa Pose (nebojte sa, muži, funguje to rovnako dobre pre vás.)
Výhody: Ide o krásnu regeneračnú pózu po tom, čo ste boli celý deň vzpriamení, a pomôže vám zmierniť napätie bedier od všetkého pohybu vpred a pootočenia počas vašej lyžiarskej sezóny.
Ako: Sedieť, zložiť nohy a nechať kolená padať nabok, akoby ste v natiahnutí motýľa. Umiestnením vankúša pod spodnú časť chrbta na podporu (a prípadne jedného pod každé koleno, ak máte pevné flexory bedra), sa chodidlá chodidiel dotýkajte pri ležaní a nechajte ruky klesnúť nabok. Dýchajte tam päť minút a pomaly vystupujte z pólu.
